Renunțarea la fumat nu este ușor pentru mulți oameni. Un calendar de renunțare la fumat vă poate ajuta să puneți capăt unui obicei care distruge sănătatea.
Calendarul de renunțare vă permite să aflați despre toate schimbările viitoare ale corpului și să vă pregătiți pentru ele.
Ce este un calendar de renunțare
Calendarul renunțării la fumat pe luni și zile este un sprijin puternic în calea scăpării dependenței de nicotină. Vă permite să înțelegeți cum va reacționa organismul la retragerea nicotinei în diferite perioade de timp și din punct de vedere psihologic, precum și să vă pregătiți fizic pentru posibile dificultăți.
Notă!Pe lângă urmărirea schimbărilor din corpul și psihicul tău pe un calendar, se recomandă să ții un jurnal, deoarece ajută la înțelegerea mai bună a motivelor dependenței tale de tutun.
Adesea, dorința de a fuma o altă țigară nu este asociată cu nevoia fiziologică a organismului pentru următoarea doză de nicotină, ci cu anumiți factori declanșatori psihologici. De exemplu, o ceașcă de cafea de dimineață sau o pauză la locul de muncă este puternic asociată cu fumatul. Observând nevoia de a fuma în astfel de momente, ar trebui să treci la o altă rutină, mai utilă. De exemplu, puteți face o altă înregistrare în jurnal sau puteți suna persoana iubită.
La ce să te aștepți de la organism
Calendarul zilnic al unui fumător care s-a lăsat de fumat conține toate senzațiile și experiențele probabile care însoțesc procesul de renunțare la țigări. Cel mai adesea, persoanele care renunță la fumat prezintă următoarele simptome:
- Accident de nicotină. Aceasta este o afecțiune destul de dureroasă, care enervează mai ales o persoană în primele zile de renunțare la fumat.
- Defalcare psihologică. Principalul motiv pentru care oamenii continuă să fumeze nu este fiziologic, ci psihologic. Fumatul unei țigări este perceput de un fumător ca un anumit ritual, cu ajutorul căruia reacționează, răspunde la diverse situații din viața lui. Odată cu respingerea acțiunilor ritualizate obișnuite, apare mult spațiu gol, cu care psihicul de multe ori nu are cu ce să se umple. De aici și sentimentul de anxietate și anxietate care apare adesea la o persoană care a renunțat recent la fumat, când dintr-o dată nu are ce să-i ocupe mâinile și gura în circumstanțele obișnuite.
- Exacerbarea bolilor cronice, adesea ascunse. Calendarul anual al unui fumător înrăit care s-a lăsat brusc de fumat este cel care face posibilă conștientizarea că simptomele fiziologice neplăcute din primele săptămâni și chiar lunile de renunțare la tutun sunt semne de curățare a organismului și restabilire a funcționării normale a sistemelor și organelor acestuia.
Informații suplimentare.Intensitatea și durata simptomelor de sevraj sunt diferite pentru fiecare. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, după câteva săptămâni, organismul redă capacitatea de a produce independent acid nicotinic în cantitatea potrivită, iar pofta fiziologică de fumat dispare. Mult mai dificilă este eliberarea de dependența psihologică.
Emoții și gânduri
O persoană care a renunțat la țigări poate experimenta emoții complet diferite în acest sens: de la autocompătimire la mândria cu voința arătată. Pentru a atinge acest scop, este necesar să scăpăm de ideea că renunțarea la tutun este o restricție, o asceză severă care necesită eforturi uriașe și cel mai sever autocontrol.
Renunțarea la fumat poate fi ușor și distractiv. Trebuie doar să fii de acord cu subconștientul tău, să-ți convingi „copilul interior" că a trăi fără țigări este mult mai interesant, mai plăcut și „mai cool", că renunțarea la tutun poate aduce o adevărată plăcere.
De exemplu, fumătorii își pierd simțul mirosului și al gustului. Cu toate acestea, acest proces este reversibil. Trebuie doar să renunți la fumat, iar preparatele familiare vor străluci cu nuanțe noi. De ce nu un motiv, cel mai hedonist, pentru a renunța la fumat?
Vă ajută să vă conectați la valul potrivit de revizuire a obiectivelor globale de viață. Este necesar să înțelegem de ce toate aceste schimbări în modul obișnuit de viață. De exemplu, o femeie rară nu visează să devină mamă într-o zi. Când se realizează că plăcerea unei țigări nu este nimic în comparație cu sănătatea și bunăstarea copilului nenăscut, este mult mai ușor să renunți la un obicei prost.
Pregătirea preliminară
Renunțarea la fumat fără pregătire serioasă nu este recomandată. La urma urmei, asta înseamnă să-ți expui corpul și psihicul la o zguduire puternică. Este mai bine să-ți acorzi o săptămână, două, o lună pentru a te pregăti mental pentru evenimentele viitoare.
Ar trebui să analizați în scris toate „plusurile" și „minusiunile" ale fumatului și ale renunțării la acesta, și personal pentru dvs. Dacă o persoană dragă necesită renunțarea la fumat, nu trebuie să puneți o căpușă în fața articolului „sănătate". Aici vorbim deja despre valoarea relațiilor și confortul unui partener. Doar găsirea unor motive reale și pozitive va facilita procesul de schimbare a stilului tău de viață.
În continuare, trebuie să te observi și să observi ce situații și emoții te fac să vrei să scoți o țigară și să fumezi. Apoi, trebuie să veniți cu activități compensatorii. De exemplu, mulți fumează pentru a se calma. În aceleași scopuri, puteți folosi diverse exerciții de respirație, tehnici de vizualizare, puteți bea ceaiuri din plante. Oricare dintre aceste activități poate fi transformată în hobby-ul tău, o nouă dependență „sănătoasă".
Aruncarea tuturor brichetelor, scrumierelor și a altor lucruri care amintesc de un vechi obicei nu este deloc necesară. Uneori, un pachet de țigări ascuns „pentru o zi ploioasă" ajută la îndurarea mai calmă a procesului de înțărcare de la nicotină. Absența oricăror emoții atunci când ne uităm la dispozitivele de fumat preferate anterior este un semn al eliberării definitive a dependenței de nicotină.
Renunță la fumat calendar lunar
După ce a făcut cunoștință cu informații detaliate despre schimbările viitoare ale organismului pentru anul următor, renunțarea la fumat nu va fi luată prin surprindere de niciuna dintre reacțiile sale și nu își va pierde încrederea în corectitudinea deciziei luate.
Prima lună fără fumat
Aceasta este perioada cea mai dificilă, caracterizată de stări fizice și psiho-emoționale instabile. Prin urmare, este de dorit ca primele zile și săptămâni fără țigări să coincidă cu weekend-uri sau sărbători. Cu o scădere a numărului de efort fizic, situații stresante și o creștere a numărului de noi impresii pozitive, este mult mai ușor să supraviețuiești sindromului de sevraj.
Pentru a minimiza consecințele neplăcute ale foametei de nicotină, se recomandă introducerea în alimentație a mai multor legume verzi și fructe bogate în pectine (mere, portocale, caise, prune). Hrișca, leguminoasele, nucile vor ajuta la umplerea lipsei de acid nicotinic. Pentru a reduce nervozitatea și a îmbunătăți somnul, puteți folosi un decoct de mușcă.
Restabilirea senzațiilor gustative duce la creșterea apetitului, care poate afecta negativ greutatea corporală. Prin urmare, nu abuzați de dulciuri și alimente bogate în calorii.
A doua și a treia lună
În plămâni, începe etapa de recuperare activă. Periodic, pot apărea gură uscată, tuse și spută, în special cu o activitate fizică crescută. Dar acesta este un semn bun - înseamnă că organismul are resurse pentru curățare.
De asemenea, sistemul cardiovascular suferă modificări. Până la sfârșitul celei de-a treia luni, tonusul vascular revine la normal, iar fostul fumător încetează să mai sufere de amețeli și migrene.
Important!Sfârșitul perioadei de renunțare de trei luni este o perioadă critică în care mulți se întorc la fumat. Prin urmare, în acest moment este necesar să stai departe de ispite. Orice încercare de a fuma, „amintiți-vă" gustul unei țigări poate aduce o persoană în rândurile fumătorilor.
A patra până la a șasea luni
Activitatea tractului gastrointestinal este restabilită, scaunul este normalizat. Capacitatea de a absorbi pe deplin toți nutrienții necesari revine în intestine, ceea ce îmbunătățește starea pielii. Peelingul, mâncărimea, care ar putea deranja o persoană în stadiul inițial de renunțare la fumat, nu o mai deranjează.
Mulți foști fumători observă că până în luna a cincea sau a șasea devine mai ușor să respire, ca și cum plămânii li s-ar fi extins. Acesta este un semn de restaurare a sistemului bronho-pulmonar. Din acest moment este recomandat să începeți să faceți sport.
Ciclismul, înotul sunt cele mai bune opțiuni de activitate fizică pentru un corp încă slăbit.
a șaptea până la a noua luni
Tusea și producția de spută în acest stadiu practic nu mai sunt o problemă. Este permis să introduceți exerciții de alergare și forță în programul dvs. de antrenament.
În acest moment, mulți au uitat de dificultățile primelor săptămâni de renunțare, dar forța obișnuinței este încă mare. Este important să nu permiteți ca țigara să fie aprinsă „la mașină", mecanic.
a zecea până la a douăsprezecea luni
Dependența fiziologică de nicotină este complet depășită. Cu toate acestea, riscul de a reveni la vechiul obicei este încă mare, întrucât mulți continuă să simtă disconfort psihologic din cauza unei schimbări în rutina obișnuită, a pierderii unor elemente de comunicare. Până când o persoană nu învață să umple aceste „goluri" psihologice, dorința de a fuma o țigară, de a se menține ocupat cu „afaceri", poate continua să-l chinuie din când în când.
Sfaturi pentru persoanele care se lasă de fumat
Un fost fumător nu trebuie criticat pentru nicio recidivă. Este mai bine să-și consolideze fiecare dintre cele mai nesemnificative succese cu emoții pozitive: laudă, admirație sinceră pentru voința arătată, un dar. De asemenea, o altă piatră de hotar depășită în drumul spre a scăpa de un obicei prost poate fi sărbătorită prin petrecerea timpului liber împreună complet conform dorințelor celui care a renunțat. Doar emoțiile pozitive, manifestările de iubire de la cei mai apropiați oameni îi vor oferi dependentului de țigări puterea mentală necesară pentru schimbare.
Ajută un jurnal?
După cum arată practica, jurnalul se dovedește a fi un instrument foarte eficient pentru mulți în lupta împotriva dependenței de nicotină. Aici vă puteți arunca toate emoțiile negative și puteți sărbători succesele în fiecare etapă a aruncării. Studierea jurnalelor publice ale altora și a experiențelor pozitive de a renunța este inspirată ca nimic altceva.